Tren Superior

1. Flexiones de brazos

Las famosas lagartijas que todos conocemos tienen la ventaja de poder hacerse de cientos de maneras diferentes, con mayor o menor complejidad. La base de este ejercicio es apoyar las palmas de las manos en el suelo y estirar y flexionar los brazos para subir y bajar el torso.

Luego, puedes elegir si apoyas las rodillas o las puntas de los pies, si das una palmada cuando estiras los brazos, si flexionas solo una mano y la otra queda atrás, si pones peso o incluso si te apoyas contra la pared o sobre un cajón.

2. Curl de bíceps

El curl es otro de los ejercicios que no puede faltar en tu rutina completa de brazos. Si estás en casa, puedes usar botellas de agua o comprarte unas mancuernas. Si estás en el gimnasio, elige entre una barra, discos, mancuernas o pesas rusas.

Para empezar, párate con las piernas juntas y la espalda recta. Toma el peso elegido con las manos de forma tal que las palmas apunten hacia adelante y estira bien los brazos. Desde esa posición, flexiona a la altura del codo, sin despegar los brazos del torso. La idea es que las pesas lleguen a donde están los hombros y vuelvan a bajar.

3. Extensión de tríceps

Aquí también puedes usar objetos caseros o complementos de gimnasio. Para iniciar, toma un peso con cada mano, levanta los brazos y lleva las manos por encima de la cabeza; la idea es que los brazos toquen las orejas.

Flexiona desde los codos para que las mancuernas queden por detrás de la cabeza y cuelguen hacia abajo. Después estira nuevamente, sin mover los hombros.

4. Fondos de tríceps

Para hacer este ejercicio, necesitas unas barras paralelas. Estas son más fáciles de encontrar en un gimnasio, pero en casa también puedes inventarlas, por ejemplo, con 2 sillas.

En primer lugar, cuélgate de las barras sujetándote bien con ambas manos y lleva levemente los hombros hacia atrás. Sube y baja a medida que los codos se estiran o flexionan. Para ayudarte, cruza las piernas.

5. Bíceps con mancuerna

En este ejercicio, se pueden mover los 2 brazos al mismo tiempo —recomendado— o de a uno por vez. Necesitas 2 mancuernas. Primero, ponte de pie con la espalda recta y las piernas separadas a un ancho de caderas. Toma las mancuernas y estira los brazos a los costados del cuerpo.

Las mancuernas quedarán «mirándose», al igual que las palmas de las manos. Sin separar demasiado los brazos del cuerpo, flexiónalos mientras haces un giro de muñecas para que las palmas de las manos toquen los hombros.

6. Elevaciones laterales de brazos

Si bien este ejercicio ayuda más que nada a trabajar los hombros, también sirve para tonificar los brazos. Para hacerlo, necesitas unas mancuernas, pesas o botellas; toma una con cada mano. Mantén la espalda recta todo el tiempo y las piernas levemente separadas.

La idea es que eleves los brazos y los pongas «en cruz» con las palmas mirando hacia abajo. Luego de algunos segundos, desciende levemente y vuelve a empezar.

 ¿Qué beneficios tiene realizar ejercicios para el tren superior?

Realizar entrenamiento de fuerza tiene un sin fin de beneficios para nuestro organismo. Podríamos resumir los siguientes:

• Mejoraremos nuestra postura corporal.
• Compensar muscularmente el cuerpo con respecto al tren inferior
• Incrementar nuestro metabolismo al aumentar la musculatura.
• Mejoraremos la respiración.
• Aumentar la fuerza y ello conllevará una transferencia positiva a las actividades de la vida cotidiana.